A Pirâmide da Alimentação Mediterrânica trata-se de um instrumento importante para a aplicação deste padrão alimentar no nosso dia-a-dia.
Foi desenvolvida com base em estudos epidemiológicos e experimentais, encontrando-se dividida em sectores de diferentes dimensões consoante a periodicidade e a quantidade com que devemos ingerir os respectivos alimentos.
As principais recomendações deste guia alimentar são apresentadas de seguida:
Consumir abundantemente produtos hortícolas, frutas, batatas, pão e cereias, leguminosas, frutos secos e sementes;
Moderar o consumo de alimentos processados, tanto quanto possível, preferindo os alimentos frescos, respeitando a sazonalidade, o que maximiza os nutrientes obtidos destes alimentos;
Eleger o azeite como a gordura a utilizar em todas as confecções culinárias;
Ingerir por dia uma quantidade de gordura que deve variar entre 25 a 35% do valor total de energia, onde a gordura saturada não deve fornecer mais de 7 a 8% da energia total consumida;
Consumir diariamente moderadas quantidades de queijo e iogurte (preferir produtos com baixa ou inexistente quantidade de gordura);
Consumir 2 vezes por semana quantidades moderadas de peixe e carnes brancas e de 0 a 4 ovos por semana;
Ingerir com pouca regularidade sobremesas doces, que contenham quantidades significativas de açúcar e/ou gordura;
Consumir carnes vermelhas poucas vezes por mês;
Praticar actividade física com regularidade, o que promove um peso saudável e benefícios físicos e psicológicos;
Consumir bebidas alcoólicas, desde que, com moderação, no contexto de uma refeição. As recomendações apontam para 1 a 2 copos de vinho por dia para os homens e 1 copo por dia para as mulheres;
Beber água diariamente em abundância.
Benefícios para a Saúde
Ao longo dos anos, os cientistas têm vindo a estudar este padrão alimentar, sendo que o primeiro estudo científico remota ao ano de 1940. Este estudo comparou a saúde cardiovascular de Gregos e Americanos, ambos residentes na Grécia que sofreram privações durante a 2ª Guerra Mundial. Verificou-se uma maior saúde cardiovascular nos Gregos, tendo sido atribuído à alimentação este efeito benéfico. Estas conclusões despertaram a curiosidade de diversos cientistas que após essa data encetaram-se variados estudos em áreas distintas.
Actualmente, são já atribuídos inúmeros benefícios para a saúde, decorrentes da prática de uma alimentação mediterrânica. De seguida, são destacados alguns:
Protecção cardiovascular
Longevidade
Protecção contra diversos cancros
Defesa contra diversas doenças crónicas, tais como o síndrome metabólico, Obesidade e Hipertensão Arterial, Diabetes e Colesterolemia
Prevenção da depressão
Protecção contra a Doença de Alzheimer
Prevenção da Doença de Parkinson
Melhoria da Artrite Reumatóide
Auxílio de uma melhor respiração
Prevenção das malformações fetais
