As fibras alimentares, de origem vegetal, não são assimiláveis pelo corpo nem têm valor energético, mas cumprem funções biológicas necessárias para o equilíbrio do organismo
As fibras alimentares são provenientes dos alimentos de origem vegetal, ou partes destes.
Elas não são assimiláveis pelo organismo nem têm valor energético, mas têm propriedades mais ou menos relevantes, consoante as quantidades consumidas diariamente, tais como:
absorção de água, saciedade, eliminação de gorduras, de proteínas, de catiões e eficácia no trânsito intestinal. As fibras favorecem também a redução dos níveis de colesterol sanguíneo e melhoram a tolerância aos açúcares.
As maiores fontes são os cereais completos ou integrais, as leguminosas e frutos secos, assim como os legumes e frutos frescos. Nas suas duas formas, solúveis e insolúveis, desempenham um importante papel na prevenção e manutenção da saúde. Os alimentos que fornecem estas variedades de fibras são diversos.
Fibras hidrosolúveis
São a goma, pectina, mucilagens e algumas hemiceluloses (das frutas, legumes, cevada, farelo de aveia). Não têm efeito no volume fecal ou no tempo de trânsito intestinal (poderão retardá-lo, assim como o esvaziamento gástrico), mas diminuem a absorção de colesterol (podendo ter efeito de redução do colesterol sérico).
Estabilizam os níveis da glicose sanguínea por atraso do esvaziamento gástrico e redução do trânsito intestinal, com a diminuição da sua absorção. Ajudam a manter adequados os níveis dos minerais.
Fibras insolúveis
São a celulose, a lenhina resíduos de hemicelulose e a quitina (do farelo, cereais, hortaliças). Embora não exerçam efeito no colesterol sérico, são úteis na prevenção da obstipação (aceleram o trânsito intestinal e aumentam o peso fecal), apendicite, diverticulose e cancro do cólon, podendo ainda exercer um efeito de deplecção em minerais. Reduzem a hidrólise de amido e por conseguinte a absorção de glicose.
A importância da água
A água é um componente essencial para todos os tecidos do organismo, como solvente que é, torna muitos solutos viáveis para o funcionamento celular e é o meio necessário para todas as reacções. Participa como substracto nas reacções metabólicas e como componente estrutural dando forma às células.
A água é essencial nos processos de digestão, absorção e excreção, e também o é na estrutura do sistema circulatório, agindo como meio de transporte de nutrimentos e outras substâncias. Mantém a constância física e química dos líquidos intra e extra-celulares e tem uma função directa na manutenção da temperatura corporal (600Kcal de calor dissipam-se na evaporação de 1 litro de água de transpiração, o que arrefece o corpo).
A água corporal distribui-se no interior das células e no exterior destas, variando em função da circunstância, embora a quantidade total permaneça constante, mas uma redução ou perda de 10% provoca perturbações graves e a perda de 20% pode causar a morte.
O organismo não possui dispositivo de armazenagem de água, pelo que a quantidade perdida deve ser reposta de forma a manter a saúde e a eficiência do organismo. O equilíbrio ou a regulação homeostática faz-se pela coordenação entre o aparelho digestivo, rins e cérebro, fazendo-se a ingestão de água normalmente que é controlada pelo mecanismo da sede, de forma a que a quantidade normalmente ingerida no dia a dia seja equivalente à perdida.
Aperda de água ocorre normalmente através dos rins (na urina, o rim humano tem por função, entre outras, a remoção de resíduos), através do aparelho digestivo (fezes), através do ar expirado pelos pulmões e através da transpiração. Mas ela é ingerida como água propriamente dita e como parte dos alimentos (sendo uma parte resultante da oxidação dos nutrimentos energéticos proteínas, hidratos, gorduras).
Sem alimento é possível sobreviver várias semanas, mas sem água um adulto poderá viver até 10 dias e as crianças até 5 dias. As perdas de líquido através da diarreia, estado febril, etc... podem ter consequências graves.
Os bebés têm necessidades maiores de água, pelo facto de terem uma capacidade renal ainda limitada, maiores percentagens de água na composição corporal e uma área de superfície corporal elevada por quilograma de peso corporal. Por outro lado no bebé e por vezes no idoso a sede não é o guia adequado para uma ingestão aumentada.
A água é a melhor bebida, mesmo durante a gravidez, mas os sumos de frutos naturais também podem ser utilizados.
É imperativo que a quantidade de água ingerida no dia a dia, durante a gravidez e a lactação seja a adequada e feita de forma frequente mas lenta. A água municipalizada poderá ser usada caso não existam contra-indicações, pelo que deverá estar atenta aos resultados periódicos das análises.
Caso exista obstipação recomendam-se cerca de 2 a 3 litros de água repartidos ao longo do dia nos intervalos das refeições, cerca de 15 a 20 minutos antes de cada refeição e durante a refeição em menor quantidade (tomas variáveis entre 150 a 200ml).
Beber, quando e quanto?
As recomendações específicas dependem da situação. Em clima temperado ingestão de 8 a 10 copos de líquidos por dia (água, sumo, leite, e outras bebidas), além dos outros alimentos. As mulheres expostas ao calor e à humidade podem necessitar mais de dez copos por dia.
O líquido suficiente deve ser consumido para substituir aquele que foi perdido no suor, etc. Pode significar que está a beber pouca água quando tem sede, sofre de obstipação, ou a urina é escura e de cheiro intenso.
Obstipação, que fazer ?
As mulheres grávidas desenvolvem com frequência a obstipação, nomeadamente no último período de gravidez, devido à redução da motilidade intestinal, à falta de actividade física e à pressão do útero sobre o intestino. Além da obstipação, a pressão exercida pelo peso do feto nas veias poderá desencadear o aparecimento de hemorróidas.
Coma mais fibra e beba mais água. Se não for fisicamente activa, algum exercício pode também ajudar. Caso ingira entre 2000 a 2500 Kcal diárias, poderá combater a obstipação com o consumo de 25 a 30 gramas de fibra alimentar por dia e um adequado consumo de líquidos.
Os cereais do pequeno almoço, com elevado teor de fibras, a sopa tradicional com legumes e hortaliças, as saladas ou os legumes e hortaliças no prato, os frutos secos (figos, ameixas, pêras, pêssegos, etc.), os frutos frescos com casca, os cereais ou o pão, e equivalentes integrais, fornecem-lhe a fibra suplementar.
Fonte:sapoF.
